La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado
es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y
semanal.
La Pirámide de la Alimentación Saludable* nos ayudará a
escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un
buen estado de salud.
Fruta: teniendo en cuenta su valor nutritivo y su papel protector
para la salud, lo recomendado es consumir al menos 3 piezas de fruta al día,
siendo una de ellas un fruta rica en vitamina C, como por ejemplo: cítricos,
kiwis, fresas.
Verduras y hortalizas: la mejor manera de aprovechar todas sus
vitaminas y minerales es tomándolas en crudo, por ejemplo en ensalada. Otra
opción es consumirlas hervidas, a la plancha o al vapor. Lo recomendado es
tomar 2 raciones diarias, podría ser una ensalada verde a medio día y verdura
cocida por la noche.
Leche y derivados: se deben consumir al menos 2 raciones de lácteos
al día, desnatados. 1 ración de
lácteos equivale a: 1 vaso de leche o 2 yogures o 75g de queso fresco.
Carne: es recomendable el consumo de 3 a 4 raciones semanales de
carne, priorizando las piezas magras. Una ración de carne serían unos 100-125g,
o sea un filete pequeño, ¼ de pollo…
Pescados y mariscos: hay que consumir también de 3 a 4 raciones
semanales de pescado (1 ración vendrían a ser unos 125-150g de pescado = 1
filete). Es importante priorizar el consumo de pescado azul que, aunque es algo
más graso, es rico en omega 3, un ácido graso esencial necesario para nosotros
y que nuestro organismo no fabrica por sí mismo. Pescado azul sería: atún,
arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito… Como el pescado azul cada vez está más contaminado, tampoco es bueno abusar, con 1-2 veces por semana sería suficiente.
Huevos: el consumo de 3 o 4 huevos por semana es una buena
alternativa a la carne o el pescado. Y no son los responsables de que aumente el colesterol en sangre, son las grasas saturadas de la dieta las que más afectan a nuestros niveles de colesterol.
Legumbres: las legumbres aportan hidratos de carbono, fibra,
vitaminas y minerales. Además, son una buena fuente de proteínas (sobretodo si
las mezclamos con cereales, como por ejemplo, con arroz). Se pueden tomar
incluso en regímenes de adelgazamiento, ya que favorecen la sensación de
saciedad. Lo recomendable es consumir al menos 2-4 raciones por semana (que
serían 60-80g/ración en crudo o 150-200g /ración en cocido). Una opción cómoda
es añadirlas a las ensaladas, por ejemplo, ensalada con legumbres, lechuga,
pimiento, tomate, atún al natural y cebolla…
Cereales: son la base de nuestra alimentación, la principal fuente
de energía para nuestro organismo. Aquí incluimos pan, pasta, arroz y cereales.
Para perder peso, nos ayudará el hecho de que los escojamos integrales porque
así no perdemos tanta fibra, vitaminas y minerales. Las patatas también se
incluyen en este grupo y, si bien no tienen muchas calorías (menos incluso que
los mentados anteriormente) sí tienen un índice glucémico más elevado, lo que
hace que nos suba la glucosa en sangre más, y que ésta después pueda
convertirse en grasa si nuestro organismo no la utiliza. Por eso es que se
desaconsejan en los regímenes de adelgazamiento. Los consumos recomendados para
llevar acabo una dieta sana son: 2-3 veces por semana pasta y 2-3 veces por
semana arroz. El pan es recomendable en todas las comidas, preferiblemente
integral.
Frutos secos: son muy sanos, ricos en ácidos grasos insaturados y
fibra, pero también muy calóricos, así que en dieta de adelgazamiento mejor
evitarlos. La
ingesta recomendada cuando no se tiene ni obesidad ni sobrepeso sería de 3 a 7
raciones por semana. Cada ración de 20-30g de frutos secos. Si hay que destacar uno como especialmente sano, son las nueces, porque son ricas en
omega-3 (además de omega 6) y el omega 3 es muy beneficioso para el corazón (es
el ácido graso esencial que contiene el pescado y que comentaba
anteriormente).
Azúcares, dulces y bebidas
azucaradas: esto hay que evitarlos lo máximo que se pueda, y con más razón si
se quiere perder peso. Son alimentos superfluos y por tanto, su consumo no es
necesario.
Aceites y grasas: las grasas son esenciales para nuestra salud
porque intervienen en la composición de las membranas celulares y de las
estructuras nucleares. Pero deben consumirse con moderación porque tienen un
elevado aporte calórico. Las que se tienen que limitar más son las de origen
animal, que no son sanas (la grasa de las carnes, embutidos, pastelería y
bollería, grasas lácteas y margarinas), y la más recomendable sería la del
aceite de oliva (a ser posible virgen extra). El aceite de oliva es el que se
tiene que utilizar para cocinar, y para aliñar también, por su sabor. Pero
aliñar con aceite de girasol o de otras semillas también es sano (éstos siempre
en crudo), en cambio, al usarlos para freir se oxidan con mucha más facilidad que
el de oliva y dejan de ser saludables.
Bebidas alcohólicas: 1 copa de vino al día es saludable en las
mujeres y 2-3 en los hombres, pero en caso de estar haciendo dieta, es mejor
evitarlos porque aportan “calorías vacías”. Para que os hagáis una idea:
1g de hidratos de carbono aportan
4kcal.
1g de proteínas aportan 4kcal
(pero parte de esas calorías se queman al digerirlas, ya que cuesta más
esfuerzo a nuestro organismo digerir proteínas que hidratos de carbono).
1g de grasa aportan 9kcal y 1g de alcohol 7kcal.
Agua: el agua es importantísima, es la bebida fisiológica por
excelencia, y ayuda mucho en las dietas de adelgazamiento, tanto para ayudar a
saciar y que no nos entre hambre entre horas como para ayudar en la eliminación
de líquidos. Y regula nuestro organismo. Además, un consumo adecuado ayuda a
prevenir el estreñimiento y regula el tránsito intestinal. Lo recomendado es beber de 1 a 2L de
agua al día, es decir, entre 4 y 8 vasos al día… en dietas de adelgazamiento yo
recomiendo mínimo 6 vasos de agua al día.
Ejercicio físico: es muy importante, aunque sea caminar a paso
ligero 30 minutos al día, para activar el metabolismo. O hacer el propósito de
subir las escaleras de casa a pie.
*Pauta válida para personas sanas.
